¿Hace falta hacer las mal llamadas proteínas completas, en platos basados en plantas -(veganos)?
Dr. Acevedo • 27 de octubre de 2021
¿Hace falta hacer las mal llamadas proteínas completas, en platos veganos?
Una de las situaciones que se suelen encontrar los veganos, sobre todo los principiantes es el que lee información desactualizada sobre que hay que combinar cereales con algunas legumbres porque si no se come en un plato las proteínas completas, es decir los aminoácidos en su totalidad, esenciales y no esenciales pues estaría en déficit nutricional a este respecto. Deciros que las últimas investigaciones científicas al respeto avalan que esto ya no es necesario, que se convierte en una creencia que no tiene aval científico, ya que, está comprobado que nuestro organismo coge los aminoácidos de las proteínas que ingerimos cada día y los va usando según necesidad, es decir si a las legumbres les hace falta un aminoácido , se suple cuando se coma uno de los cereales o algún alimento que lo contenga sin más, sin hacer malabares en la cocina para hacer que en el plato existan todos y cada uno de los aminoácidos.
Es necesario tener en cuenta que lo que si se debe de hacer es tener una alimentación balanceada, nutritiva, correcta. Sé que esto nos lleva a poder leer mucha información, pero os recomiendo que la contrastéis con información con aval científico y sobre todo actualizada. También hay que decir que mucho de lo que se creía en nutrición y alimentación y que quizás también tenía aval científico, esas teorías hoy día han caído en desuso por el simple hecho de que todo va evolucionando, al igual que las propias personas en general.
Nuestro organismo es capaz de ir cogiendo y reservando los aminoácidos según vayan siendo ingeridos independientemente del alimento que comamos en ese momento. Es esta la razón por la cual, despreocúpate de mezclar y preocúpate por balancear mejor y tener una alimentación con productos frescos, naturales, no abusar de los prefabricados, y si es posible echar mano de los alimentos ecológicos.
Hay 20 aminoácidos proteinógenos, es decir, aquellos que nuestro cuerpo usa para construir proteínas, de los cuales 8 se consideran esenciales, ya que deben tomarse de la dieta. En cambio, nuestro cuerpo puede construir los otros a partir de estos 8. Son: leucina, lisina, triptófano, valina, treonina, fenilalanina, metionina e isoleucina.
En los alimentos vegetales, todos los aminoácidos esenciales están presentes, ninguno de ellos está presente solo en alimentos de origen animal. La información incorrecta que a menudo se pasa es que falta uno o más de estos aminoácidos en los alimentos vegetales. En realidad, todos están presentes, pero simplemente en algunos alimentos uno o dos de los aminoácidos están presentes en menos de lo que se considera óptimo.
Estos aminoácidos presentes en cantidades más "escasas" no siempre son iguales, pero difieren entre los diversos alimentos vegetales; por lo tanto, en general, una dieta de un día 100% a base de plantas contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades óptimas, y esto es más que suficiente. No hay necesidad de ninguna combinación particular dentro de la comida, como veremos más adelante cuando se introduzca el concepto de grupo de aminoácidos.
El aminoácido esencial presente en un alimento dado en cantidades menores se llama "aminoácido limitante". De hecho, significa que la cantidad no es óptima en comparación con el patrón de referencia propuesto en 1991 por la OMS / FAO / ONU. El aminoácido limitante varía según el alimento que se tenga en cuenta:
- Cereales y frutos secos: el aminoácido limitante es la lisina (también triptófano en el maíz).
- Legumbres: la metionina es el aminoácido limitante.
- Verduras: el aminoácido limitante varía según el tipo de verdura.
Algunos alimentos vegetales no tienen ningún aminoácido limitante: en ellos todos los aminoácidos esenciales están presentes en cantidades óptimas. Está:
- Pseudocereales: amaranto, quinua, trigo sarraceno.
- Soja.
- Algunas verduras, por ejemplo las espinacas. Tales verduras son útiles, por ejemplo, en las dietas bajas en calorías, porque tienen pocas calorías pero son ricas en proteínas.
Fuente: Academia de Nutrición y Dietética: Dietas Vegetarianas. J Acad Nutr Diet. 2016 Dic; 116 (12): 1970-1980.
El exceso de estimulación está agotando tu cerebro: por qué nunca habíamos vivido tan desconectados de nosotros mismos
El Día Mundial de la Cruz Roja y de la Media Luna Roja celebra una de las mayores redes humanitarias del mundo. Millones de voluntarios dedican tiempo y esfuerzo a ayudar a personas en situaciones de vulnerabilidad. Más allá de su impacto social, la ciencia está descubriendo algo sorprendente: la solidaridad también tiene efectos positivos en la salud de quien ayuda. Durante mucho tiempo se pensó que el altruismo era únicamente un comportamiento moral o cultural. Sin embargo, estudios recientes en neurociencia y psicología han demostrado que los actos de ayuda activan regiones cerebrales asociadas con el bienestar y la recompensa. Investigaciones publicadas en Nature Human Behaviour muestran que cuando una persona realiza actos altruistas se activan circuitos cerebrales relacionados con la dopamina y la oxitocina. Estas sustancias no solo generan sensación de bienestar, sino que también influyen en el sistema inmunitario y en la regulación del estrés. En paralelo, estudios epidemiológicos han encontrado que las personas que participan regularmente en actividades de voluntariado presentan menores niveles de depresión, mejor salud cardiovascular y mayor longevidad. Desde la medicina integrativa, estos hallazgos refuerzan una idea fundamental: la salud humana no es solo biológica, también es relacional. La conexión social, el apoyo mutuo y el sentido de pertenencia son factores protectores poderosos para el bienestar físico y emocional. En un mundo donde el aislamiento social se ha convertido en un problema creciente, recuperar espacios de cooperación y solidaridad puede convertirse en una auténtica medicina comunitaria. Claves prácticas Participar en actividades de voluntariado o apoyo comunitario. Cultivar relaciones sociales significativas. Practicar pequeños actos de generosidad cotidiana. Reconocer el valor emocional de ayudar a otros. La solidaridad no solo transforma comunidades; también transforma a quienes participan en ella. Reflexión final En ocasiones buscamos la salud en dietas, suplementos o tratamientos complejos. Pero a veces una parte esencial del bienestar humano aparece cuando recordamos que estamos profundamente conectados con los demás. Dr. Acevedo.
Cada Día Internacional de los Trabajadores nos recuerda la importancia del trabajo en nuestras vidas. Sin embargo, en las últimas décadas ha surgido una paradoja: mientras la tecnología prometía hacernos la vida más fácil, muchas personas sienten hoy más agotamiento, estrés y desconexión con su propio cuerpo que nunca. La medicina moderna está empezando a reconocer un fenómeno creciente: el desgaste fisiológico asociado al estrés laboral crónico. El trabajo no solo implica actividad física o mental; también activa sistemas biológicos profundos. Cuando una persona vive bajo presión constante —plazos, hiperconectividad digital, falta de descanso— el organismo mantiene activado el sistema nervioso simpático, el mismo que se activa ante una amenaza. Este estado prolongado aumenta la liberación de cortisol y adrenalina. A corto plazo permite rendir más, pero a largo plazo puede alterar el sistema inmunitario, favorecer la inflamación y aumentar el riesgo de trastornos cardiovasculares. Investigaciones publicadas en The Lancet y Occupational & Environmental Medicine han demostrado que jornadas laborales prolongadas se asocian con mayor riesgo de enfermedad cardíaca y trastornos metabólicos. Desde una perspectiva de medicina integrativa, el problema no es el trabajo en sí, sino la pérdida de equilibrio entre actividad y recuperación. El organismo humano está diseñado para alternar esfuerzo con descanso, concentración con relajación. Además, el sentido que atribuimos al trabajo también influye en la salud. Diversos estudios en psicología de la salud muestran que las personas que perciben su trabajo como significativo presentan niveles más bajos de estrés fisiológico y mayor bienestar general. Claves prácticas Introducir pausas breves cada 90 minutos de trabajo. Mantener movimiento físico regular durante el día. Establecer límites claros en el uso de tecnología fuera del horario laboral. Priorizar el descanso nocturno y la recuperación mental. Trabajar es una parte fundamental de la vida, pero la salud no debería ser el precio a pagar por ello. Cuando aprendemos a respetar los ritmos del cuerpo, el rendimiento y el bienestar pueden coexistir. Reflexión final El verdadero progreso no consiste en trabajar más horas, sino en vivir de una forma que permita al cuerpo seguir funcionando con equilibrio y vitalidad. Dr. Acevedo.
El estrés forma parte natural de la vida. Sin embargo, el problema no es el estrés puntual, sino la activación crónica del sistema de alerta que caracteriza a la vida moderna. Cuando el cerebro percibe una amenaza, el organismo activa el sistema nervioso simpático y libera hormonas como adrenalina y cortisol. Este mecanismo es útil para responder a situaciones de peligro, pero cuando se mantiene durante semanas o meses puede afectar profundamente a la salud. Estudios publicados en The Lancet Psychiatry y Psychoneuroendocrinology han demostrado que el estrés crónico altera el sistema inmunitario, aumenta la inflamación sistémica y favorece trastornos metabólicos. Además, el exceso de cortisol puede afectar a la memoria, el estado de ánimo y la calidad del sueño. Desde la medicina integrativa, la regulación del sistema nervioso se considera un pilar fundamental de la salud. Claves prácticas Practicar respiración consciente o meditación. Realizar actividad física regular. Establecer límites en el uso de tecnología. Priorizar momentos de descanso real. El cuerpo humano está diseñado para alternar momentos de actividad y recuperación. Cuando ese equilibrio desaparece, el organismo empieza a enviar señales. Reflexión final Quizá la verdadera revolución en salud no sea hacer más cosas, sino aprender a detenernos a tiempo. Dr. Acevedo.
El Día Mundial del Parkinson, celebrado cada 11 de abril, busca aumentar la conciencia sobre una enfermedad que afecta a millones de personas en todo el mundo. Tradicionalmente se ha considerado un trastorno exclusivamente neurológico, pero investigaciones recientes están ampliando la comprensión de sus mecanismos. El Parkinson se caracteriza por la degeneración de neuronas dopaminérgicas en el cerebro, lo que provoca síntomas motores como temblores, rigidez o lentitud de movimientos. Sin embargo, estudios recientes sugieren que el proceso puede comenzar años antes con alteraciones digestivas y cambios en la microbiota intestinal. Investigaciones publicadas en Gut y Neurology indican que la interacción entre intestino y cerebro podría desempeñar un papel relevante en el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas. Esto ha abierto nuevas líneas de investigación en medicina integrativa, donde se exploran factores como la nutrición antiinflamatoria, el ejercicio físico y la regulación del estrés como elementos complementarios en el manejo de la enfermedad. Aunque estos enfoques no sustituyen los tratamientos neurológicos convencionales, pueden contribuir a mejorar la calidad de vida y el bienestar global de los pacientes. Claves prácticas Fomentar actividad física adaptada. Priorizar alimentación antiinflamatoria. Cuidar el sueño y la gestión del estrés. Mantener apoyo social y emocional. Comprender el Parkinson desde una perspectiva más amplia permite abrir nuevas vías de acompañamiento terapéutico. Reflexión final Cuando ampliamos la mirada sobre la enfermedad, también ampliamos las posibilidades de cuidado y de esperanza. Dr. Acevedo.
El envejecimiento cerebral es un proceso natural, pero no necesariamente significa pérdida de capacidad cognitiva. La ciencia moderna está demostrando que muchos factores relacionados con el estilo de vida pueden influir en la velocidad a la que el cerebro envejece. Uno de los descubrimientos más importantes en neurología preventiva es el papel de la neuroinflamación. Investigaciones publicadas en Nature Neuroscience muestran que procesos inflamatorios sostenidos en el cerebro se asocian con deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas. Factores como el sedentarismo, la mala alimentación o el estrés prolongado pueden acelerar este proceso. En cambio, hábitos como la actividad física regular, el aprendizaje continuo y una nutrición adecuada parecen tener un efecto protector sobre las neuronas. La dieta mediterránea y los patrones alimentarios ricos en antioxidantes y ácidos grasos omega-3 han demostrado reducir el riesgo de deterioro cognitivo en diversos estudios longitudinales. Desde una perspectiva integrativa, proteger el cerebro implica cuidar todo el organismo: metabolismo, microbiota intestinal, calidad del sueño y bienestar emocional. Claves prácticas Mantener actividad física regular. Estimular el cerebro con aprendizaje continuo. Dormir bien para favorecer la regeneración neuronal. Cuidar la microbiota intestinal. El cerebro no es un órgano aislado. Está profundamente conectado con el resto del cuerpo y con la forma en que vivimos. Reflexión final Cada decisión diaria —desde lo que comemos hasta cómo gestionamos el estrés— puede convertirse en una inversión en la salud futura de nuestro cerebro. Dr. Acevedo.
Durante décadas la medicina ha buscado causas específicas para cada enfermedad. Sin embargo, cada vez más investigaciones señalan un denominador común detrás de múltiples patologías: la inflamación crónica de bajo grado. Este proceso silencioso, también llamado microinflamación, no produce síntomas evidentes al principio, pero con el tiempo puede convertirse en el terreno donde se desarrollan enfermedades cardiovasculares, metabólicas y neurodegenerativas. La inflamación es un mecanismo natural de defensa del organismo. Cuando aparece una infección o una lesión, el sistema inmunitario responde activando procesos inflamatorios para reparar el tejido. El problema surge cuando esa inflamación se mantiene activa de forma constante. Estudios publicados en Nature Medicine y The Lancet han mostrado que niveles elevados de marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva o ciertas interleucinas se asocian con mayor riesgo de diabetes tipo 2, aterosclerosis y deterioro cognitivo. Diversos factores de la vida moderna alimentan este proceso: alimentación ultraprocesada, estrés crónico, sedentarismo, alteraciones del sueño y desequilibrios en la microbiota intestinal. Desde la medicina integrativa se entiende que la inflamación no es una enfermedad aislada, sino una señal de desequilibrio sistémico que afecta simultáneamente al metabolismo, al sistema nervioso y al sistema inmunitario. Claves prácticas Priorizar alimentos naturales y ricos en fibra vegetal. Reducir azúcares refinados y ultraprocesados. Dormir entre siete y ocho horas de calidad. Mantener actividad física regular. La inflamación silenciosa no suele sentirse… hasta que aparece la enfermedad. Por eso, la prevención es la estrategia más poderosa. Reflexión final Cuidar la salud no siempre consiste en reaccionar ante los síntomas. A menudo consiste en evitar que el terreno inflamatorio llegue a aparecer. Dr. Acevedo.
El Día Mundial del Teatro, celebrado cada 27 de marzo, nos recuerda el poder de la expresión humana. El teatro es emoción, narrativa y presencia. Pero más allá del arte, existe una dimensión profunda que conecta directamente con la salud: expresar lo que sentimos tiene efectos fisiológicos reales. Durante décadas, la medicina ha centrado su atención en los síntomas físicos. Sin embargo, cada vez más investigaciones muestran que el cuerpo y las emociones están profundamente interconectados. Las emociones no expresadas generan una activación sostenida del sistema nervioso. Cuando una persona reprime constantemente tristeza, miedo o enfado, el sistema nervioso simpático permanece activado durante más tiempo del necesario. Este estado prolongado eleva los niveles de cortisol y adrenalina, lo que a largo plazo puede afectar al sistema inmunitario, la digestión y la regulación hormonal. Investigaciones publicadas en Psychosomatic Medicine muestran que la supresión emocional se asocia con mayor riesgo de hipertensión, trastornos digestivos y síntomas inflamatorios. Por el contrario, expresar emociones de manera consciente puede tener efectos terapéuticos. Estudios sobre escritura emocional y terapias expresivas realizados en la Universidad de Texas demostraron que las personas que verbalizan o escriben sobre experiencias emocionales complejas presentan mejoras en parámetros inmunológicos y reducción del estrés fisiológico. El teatro, la música, el arte o incluso la conversación sincera activan regiones cerebrales relacionadas con la regulación emocional, como la corteza prefrontal y el sistema límbico. Estas áreas ayudan a procesar experiencias, integrarlas y disminuir la carga fisiológica asociada al estrés. Desde la medicina integrativa, esto se traduce en una visión clara: las emociones también forman parte del tratamiento de la salud. Claves prácticas Hablar abiertamente de las emociones con personas de confianza. Utilizar la escritura o el arte como herramientas de expresión. Practicar respiración consciente cuando aparezcan emociones intensas. Evitar reprimir emociones de forma sistemática. El cuerpo no distingue entre emociones físicas o emocionales. Todo lo que sentimos deja una huella en nuestra biología. Reflexión final Tal vez sanar no siempre signifique eliminar un síntoma. A veces significa simplemente atreverse a expresar lo que llevamos dentro. Dr. Acevedo.
Cada año, alrededor del 20 de marzo, ocurre un fenómeno astronómico que también tiene un impacto profundo en nuestra biología: el Equinoccio de primavera. Durante este momento, el día y la noche tienen prácticamente la misma duración, marcando el inicio de una nueva etapa en los ritmos de la naturaleza. Aunque muchas veces lo percibimos solo como un cambio climático, la ciencia moderna demuestra que estas transiciones estacionales influyen en nuestro organismo. Cambian los ritmos hormonales, el metabolismo y la actividad del sistema inmunitario. Desde la medicina integrativa, este periodo se considera un momento ideal para reajustar hábitos y favorecer el equilibrio mente-cuerpo. Uno de los sistemas más sensibles a los cambios de estación es el ritmo circadiano, regulado por el hipotálamo y sincronizado principalmente por la luz solar. A medida que aumentan las horas de luz en primavera, disminuye la producción de melatonina y se modifica la liberación de cortisol, lo que puede generar una sensación de mayor energía… pero también cierto desajuste temporal. Investigaciones en cronobiología publicadas en Chronobiology International han mostrado que estos cambios pueden provocar durante algunas semanas síntomas como cansancio, alteraciones del sueño o variaciones del estado de ánimo. Es lo que popularmente se conoce como astenia primaveral. Desde el punto de vista metabólico, el organismo también comienza a movilizar reservas energéticas acumuladas durante el invierno. Este proceso implica ajustes en el metabolismo de glucosa y lípidos, así como cambios en la microbiota intestinal. Un estudio publicado en Nature Communications demostró que la composición de la microbiota humana varía con las estaciones, lo que influye en la digestión, el sistema inmunitario y la regulación inflamatoria. Por eso, en medicina integrativa se recomienda acompañar esta transición con hábitos que faciliten la adaptación fisiológica. No se trata de realizar cambios bruscos ni dietas extremas, sino de favorecer una transición gradual hacia un metabolismo más activo. Incrementar el consumo de verduras frescas, aumentar el movimiento físico al aire libre y regular los horarios de descanso ayuda al organismo a sincronizarse con el nuevo ciclo de luz. Claves prácticas Aprovechar la luz natural de la mañana para regular el ritmo circadiano. Aumentar progresivamente la actividad física al aire libre. Priorizar alimentos frescos y ricos en fibra vegetal. Mantener horarios regulares de sueño. La primavera no empieza solo en los calendarios; empieza también dentro del cuerpo. Cuando comprendemos estos ritmos naturales, podemos acompañarlos en lugar de luchar contra ellos. Reflexión final La naturaleza cambia de estación sin esfuerzo. Tal vez la verdadera salud consista en aprender a cambiar con ella. Dr. Acevedo.
Dormir bien no es un lujo ni una simple cuestión de descanso. Hoy sabemos que el sueño es uno de los pilares más determinantes de la salud física, mental y metabólica. Sin embargo, en nuestra sociedad hiperactiva, dormir poco o dormir mal se ha normalizado. Muchas personas consideran aceptable vivir con cinco o seis horas de sueño, despertarse cansadas o depender del café para funcionar. La ciencia moderna está mostrando algo mucho más profundo: la falta de sueño altera el sistema inmunitario, aumenta la inflamación y acelera el envejecimiento biológico. En otras palabras, dormir mal no solo afecta a cómo te sientes; afecta directamente a cómo funciona tu cuerpo. Durante el sueño profundo, el organismo entra en un estado de reparación intensiva. Se activan procesos fundamentales como la regeneración celular, la regulación hormonal y la limpieza metabólica del cerebro. Uno de los descubrimientos más relevantes de los últimos años es el papel del sistema glinfático, un mecanismo que actúa como sistema de drenaje cerebral. Durante el sueño profundo, este sistema elimina proteínas tóxicas acumuladas en el cerebro, incluyendo beta-amiloide y otras sustancias relacionadas con enfermedades neurodegenerativas. Estudios publicados en Nature Reviews Neuroscience y The Lancet Neurology han mostrado que la privación crónica de sueño aumenta marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva y diversas interleucinas. Esta inflamación de bajo grado se relaciona con enfermedades cardiovasculares, deterioro cognitivo, resistencia a la insulina y depresión. Pero el sueño no solo influye en el cerebro. También regula el equilibrio hormonal. Dormir poco altera la leptina y la grelina, hormonas que controlan el apetito. Esto explica por qué las personas con privación de sueño suelen tener mayor deseo de alimentos ricos en azúcar y carbohidratos refinados. Además, el sistema nervioso autónomo necesita el sueño para restaurar su equilibrio. Sin descanso profundo, el sistema simpático —relacionado con el estrés— permanece activado, lo que aumenta el cortisol y mantiene al organismo en un estado de alerta permanente. Desde una perspectiva de medicina integrativa, el sueño es una herramienta terapéutica fundamental. No es solo descanso: es regulación inmunológica, hormonal y emocional. Claves prácticas para mejorar el sueño Mantener horarios regulares para acostarse y despertarse. Evitar pantallas luminosas al menos una hora antes de dormir. Exponerse a luz natural por la mañana para regular el ritmo circadiano. Reducir cafeína y estimulantes por la tarde. Crear un ambiente de descanso oscuro, silencioso y fresco. Dormir bien es uno de los actos más simples y, al mismo tiempo, más poderosos para cuidar la salud. En una época que glorifica la productividad constante, recuperar el valor del descanso puede ser una verdadera revolución. El cuerpo sabe repararse, regenerarse y encontrar equilibrio. Pero para hacerlo necesita algo que muchas veces olvidamos darle: tiempo para dormir profundamente. Reflexión Dormir no es perder tiempo. Dormir es permitir que el cuerpo haga el trabajo más importante que existe: mantenerte vivo, sano y en equilibrio.